Aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych, trzeba się dobrze i pożywnie odżywiać. Jednak w przypadku sportowców nie zawsze jest to łatwe. Między treningami, meczami i innymi zobowiązaniami czas sportowca jest często bardzo ograniczony. Może to utrudniać znalezienie czasu na przyrządzanie zdrowych posiłków lub znalezienie pożywnych przekąsek. Jeśli jesteś osobą, która regularnie ćwiczy - czy to grając w szkolnej drużynie sportowej, czy trenując do maratonu - dobre odżywianie pomoże Ci w pełni wykorzystać treningi i szybciej wrócić do formy. Właściwe odżywianie oznacza, że co najmniej połowa talerza podczas każdego posiłku powinna zawierać owoce i warzywa, pełne ziarna, takie jak owies lub quinoa, oraz chude białka, takie jak kurczak lub ryby (najlepiej zamiast czerwonego mięsa). Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla sportowców.
Co należy jeść przed ćwiczeniami
Zaraz po przebudzeniu powinieneś zjeść niewielki posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze. Może to być koktajl proteinowy, jogurt z granolą lub kanapka z masłem orzechowym. Nie należy jednak spożywać zbyt dużych ilości przed ćwiczeniami, ponieważ może to spowodować rozstrój żołądka.
Przed ćwiczeniami ważne jest nawodnienie organizmu. Jeśli przed ćwiczeniami nie wypijesz wystarczającej ilości wody, może dojść do odwodnienia. Jest to niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do udaru cieplnego. Na każdy kilogram wagi należy wypijać co najmniej jedną kwartę wody dziennie. Jeśli ćwiczysz, powinieneś pić dodatkowo 8 uncji wody na każdą godzinę ćwiczeń.
Co jeść po ćwiczeniach
Po zakończeniu ćwiczeń Twoje ciało jest pozbawione energii i składników odżywczych. Dlatego ważne jest, by w tym czasie je uzupełnić. Po treningu organizm potrzebuje więcej białka, ponieważ to właśnie z niego zbudowane są mięśnie. Należy starać się jeść przekąski zawierające węglowodany i białko, takie jak jogurt z granolą lub masło orzechowe na chlebie. Dzięki temu szybko dostarczysz organizmowi składników odżywczych potrzebnych do naprawy mięśni i uzupełnienia zapasów energii.
Jak dobrze się odżywiać podczas ćwiczeń
Jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę, nie musisz nic jeść przed rozpoczęciem ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o piciu dużej ilości wody podczas treningu. W przypadku dłuższych ćwiczeń konieczne jest dostarczenie organizmowi paliwa. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, powinieneś spożywać węglowodany. Mogą one mieć postać napoju sportowego lub batonika energetycznego. Należy jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo, ponieważ może to spowodować rozstrój żołądka i uczucie wzdęcia. Podczas ćwiczeń fizycznych ciało ulega rozgrzaniu. Powoduje to wydzielanie potu, który pomaga się schłodzić. Podczas pocenia się tracimy elektrolity, takie jak sód, potas i magnez. Dlatego należy je zastąpić napojem sportowym lub tabletkami elektrolitowymi. Jeśli ćwiczysz w upale, musisz także uzupełniać płyny, pijąc wodę. Należy pamiętać o wypijaniu co najmniej 16 uncji wody na każdą godzinę ćwiczeń.
Jak znaleźć zdrowe przekąski podczas ćwiczeń?
Jeżeli ćwiczysz przez godzinę lub krócej i spalasz 500 kalorii lub mniej, możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Jeśli jednak ćwiczysz dłużej niż godzinę lub intensywnie, powinieneś spożywać około 150 gramów węglowodanów co dwie godziny. Może to być banan, batonik granola lub masło orzechowe na bananie. Jeśli ćwiczysz w upale, pamiętaj o piciu dużej ilości wody. Jeśli ćwiczysz regularnie, ważne jest, abyś odżywiał swój organizm pożywnymi produktami. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy stosować zrównoważoną dietę, która zawiera owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białka. Te wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla sportowców mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z kondycją fizyczną.